Blog

Κυκλική προπόνηση

Τι είναι κυκλική προπόνηση και πως γίνεται

Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από Άγγλους γυμναστές στην δεκαετία του 1950, με σκοπό την αποτελεσματικότερη εκγύμναση σε λιγότερο χρόνο. Συνήθως επιλέγονται 8-12 διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται για συγκεκριμένο, ίδιο ή διαφορετικό, χρονικό διάστημα ή επαναλήψεις, η μία κατόπιν της άλλης, διαδοχικά, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

 

Ορολογία

Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης, καλείται «σταθμός». Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων διαδοχικά, από μία φορά, ονομάζεται «κύκλος». Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί μία έως τρεις φορές, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα από κύκλο σε κύκλο. Το 50% του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε σε συγκεκριμένο σέτ (άσκηση) καλείται «δόση».

 

Γιατί να προπονηθείτε κυκλικά

H κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσετε σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων κι ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση κι ειδικά τη μυϊκή αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση είναι ότι δουλεύει πολύ καλά σε ομαδικά προγράμματα. Eίναι ίσως ο καλύτερος τρόπος άσκησης για γκρουπ αθλητών αν και μερικοί νομίζουν ότι δεν χτίζει δύναμη (λόγω του ότι χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία) η πράξη έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. πολλοί προπονητές δύναμης που πειραματίστηκαν με αυτά εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι οι αθλητές τους δυνάμωσαν σημαντικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν τα κυκλικά προγράμματα είναι ότι λόγω της χρησιμοποίησης χαμηλότερου φορτίου, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Όταν όμως λέμε ελαφρύτερο φορτίο δεν εννοούμε ευκολότερο. Παρόλο που οι κλειδώσεις και ο συνδετικός ιστός δέχονται λιγότερη καταπόνηση, τα ενεργειακά συστήματα και η καρδιά θα δουλέψουν πολύ δυνατά. Σε βαθμό που να μην χρειάζεται καθόλου να κάνετε κάποιου άλλου είδους αερόβια άσκηση.

Πώς εκτελείται

Επιλέγουμε συνήθως 8-10 ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εκτελούμε τις ασκήσεις τη μια πίσω από την άλλη-μετά βέβαια από την αναγκαία προθέρμανση- με μινιμαλιστικά διαλείμματα μεταξύ τους.

Ο χρόνος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προεπιλεγμένοι.

Κάθε σετ ή σταθμός διαρκεί συνήθως από 20"-60". Ένα σύνολο από σετ ονομάζεται κύκλος. Συνήθως εκτελούνται 2-4 κύκλοι ανάλογα με τη διάρκειά τους και τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου. Τα διαλείμματα ανάμεσά τους δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό.

 

Στόχοι και πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης (άσκησης)

1. Υψηλοί ρυθμοί παραγωγής έργου δηλ. ισχύος που σημαίνει περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Πράγματι ένα πρόγραμμα των 20', δύο με τρείς φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για την επαρκή εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

2. H κυκλική προπόνηση έχει έντονα αερόβιο χαρακτήρα και συνεπώς γυμνάζει και το καρδιαγγειακό σύστημα: διπλό όφελος. Βοηθάει στο κάψιμο λίπους αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή αντοχή και διατηρώντας αλώβητη τη μυϊκή μάζα.

3. Δεν υπάρχουν περιθώρια για πλήξη

 

 Η κυκλική προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όσους στοχεύουν σε μυϊκή δύναμη ή υπερτροφία.

 

Site Search