Blog

Ζώνες Προπόνησης

Ζώνες Προπόνησης

 

Σε κάθε προπόνηση cardio, ανεξαρτήτως της μορφής άσκησης ή των ασκήσεων που κάνει ο ασκούμενος, υπάρχει ένα καθορισμένο εύρος σφυγμών (από – έως) μέσα στο οποίο επιτυγχάνεται καλύτερα ένας δεδομένος στόχος, π.χ. ασφαλής άσκηση για αγύμναστους, ή/και μεγιστοποιείται μια συγκεκριμένη ωφέλεια, π.χ. βελτίωση αντοχής, καύση θερμίδων, καύση λίπους. Αυτό

ακριβώς το εύρος σφυγμών, ονομάζεται «ζώνη επιδιωκόμενης ωφέλειας» ή απλώς «ζώνη». Ανάλογα με τα επιδιωκόμενα οφέλη, οι ζώνες διαφέρουν ως προς τα χαμηλότερα και τα υψηλότερα όρια σφυγμών, αλλά πάντα το εύρος τους εξαρτάται από την προσωπική ΜΚΣ. Έτσι, δημιουργούνται πέντε προσωπικές ζώνες άσκησης cardio που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και δίνουν ελαφρώς διαφοροποιημένα αποτελέσματα.

1. Γαλάζια ζώνη ή ζώνη καρδιαγγειακής υγείας

Χαμηλή ένταση, σφυγμοί ανάμεσα στο 50-60% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι πολύ ήπια, ο ασκούμενος αναπνέει ήρεμα, μπορείτε να… τραγουδήσει αν θέλει ή να φωνάξει δυνατά.

Ενδείκνυται κυρίως για αγύμναστα άτομα, άτομα με προβλήματα υγείας όπως π.χ. υπέρταση, περιττά κιλά ή μεγάλης ηλικίας και επίσης για προθέρμανση ή «χαλαρή» προπόνηση ατόμων με καλή φυσική κατάσταση καθώς και ως «χαλάρωμα» ανάμεσα σε πιο έντονες προσπάθειες.

Σε αυτή τη ζώνη η εκγύμναση γίνεται με τη μέγιστη δυνατή ασφάλεια και βελτιώνεται γενικά η λειτουργία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος.

2. Πράσινη ζώνη ή ζώνη φυσικής κατάστασης

Σφυγμοί ανάμεσα στο 60-70% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι ήπια, δεν δυσκολεύει ιδιαίτερα, ο ασκούμενος μπορεί να μιλά χωρίς να λαχανιάζει.

Ενδείκνυται για το τελείωμα της προθέρμανσης, ως «διάλειμμα» ανάμεσα σε πιο έντονες προσπάθειες ή ως ζώνη άσκησης για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

 

Σε αυτή τη ζώνη ο ασκούμενος ανεβαίνει επίπεδο σε σχέση με την προηγούμενη, βελτιώνει περαιτέρω την αντοχή του και καίει αρκετές θερμίδες, πολλές εκ των οποίων από λίπος εφόσον, όμως, η άσκηση διαρκεί για τουλάχιστον 30 λεπτά.

3. Κίτρινη ζώνη ή αερόβια ζώνη

Σφυγμοί ανάμεσα στο 70-80% της ΜΚΣ. Οι σφυγμοί υπερβαίνουν τους 100 ανά λεπτό, η προσπάθεια είναι αρκετά κοπιώδης και ενώ ο ασκούμενος λαχανιάζει ελαφρώς, μπορεί ακόμα να λέει σχετικά άνετα μερικές φράσεις και να διατηρεί τον ίδιο ρυθμό άσκησης για μερικά λεπτά.

 

Είναι η ιδανική ζώνη προπόνησης για την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας σε υγιή άτομα που ήδη γυμνάζονται συστηματικά.

Συγκριτικά με τις προηγούμενες ζώνες, ο ασκούμενος καίει πιο πολλές θερμίδες ανά λεπτό, αυξάνει την αντοχή του και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) και βελτιώνει περισσότερο τη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων.

4. Πορτοκαλί ζώνη ή αναερόβια ζώνη

Σφυγμοί ανάμεσα στο 80-90% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια του ασκούμενη είναι έντονη, η κούραση μεγάλη, λαχανιάζει πολύ, δυσκολεύεται να μιλήσει και η καρδιά του χτυπά δυνατά.

Η συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης αντενδείκνυται για αγύμναστα άτομα, υπέρβαρα, παχύσαρκα, καπνιστές και άτομα μεγάλης ηλικίας. Ενδείκνυται μόνο για υγιή, νεαρά και γυμνασμένα άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Λόγω της υψηλότερης έντασης, το κυρίως μέρος του προγράμματος έχει αναγκαστικά μικρότερη διάρκεια. Ο ασκούμενος όμως καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, κυρίως όμως από υδατάνθρακες (γλυκογόνο), και βελτιώνει συνολικότερα τη φυσική του κατάσταση.

5. Κόκκινη ζώνη ή ζώνη κινδύνου

Σφυγμοί ανάμεσα στο 90-100% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια του ασκούμενου είναι πολύ έντονη και επίπονη, αναπνέει δύσκολα, νιώθει την καρδιά του να χτυπάει πολύ δυνατά ή άρρυθμα και δεν μπορεί να μιλήσετε σχεδόν καθόλου.

Η ζώνη αυτή είναι άκρως επικίνδυνη για τους απλούς ασκούμενους και πρέπει να αποφεύγεται. Ενδείκνυται μόνον για πολύ γυμνασμένους αγωνιστικούς αθλητές και μόνον για μικρή διάρκεια, π.χ. στα πλαίσια διαλειμματικής προπόνησης.

 

Αν για οποιοδήποτε λόγο οι σφυγμοί του ασκούμενου βρεθούν στη συγκεκριμένη ζώνη, επιβάλλεται να μειώσει σταδιακά το ρυθμό του, να χαμηλώσει την ένταση και να γυμναστεί ηπιότερα.

 

Παράδειγμα: Άτομο ηλικίας 44 ετών (πιο κοντά στα 45 έτη από ότι στα 40), όταν γυμνάζεται στη ζώνη 3 (κίτρινο χρώμα, μέτρια ένταση, υποκειμενική αντίληψη δυσκολίας 5-6) θα πρέπει να διατηρεί τους ανά λεπτό σφυγμούς του ανάμεσα στους 123 (χαμηλό όριο) και στους 140 (υψηλό όριο).

Site Search